Εδώ ισχύει περίτρανα η γνωστή ρήση με τη γυναίκα του Καίσαρα. Δε φθάνει απλά να είναι τίμια αλλά πρέπει και να το δείχνει.
Πώς θα φανεί το αναπτυγμένο μυικό σας σύστημα εάν κρύβεται κάτω από παχύ στρώμα υποδόριου λίπους; Γράμμωση λοιπόν και σωματικό λίπος δεν πάνε μαζί.
Δυο πράγματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μείωση του σωματικού σας λίπους.
Α: Αερόβια άσκηση
Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Εκτός εάν είσθε φοβερά πειθαρχημένος στο θέμα της διατροφής σας, οπότε μπορείτε να κάνετε θαύματα ακόμη και χωρίς αερόβια άσκηση.
Πόσους όμως τόσο πειθαρχημένους – αλλά και γνώστες, γιατί η πειθαρχία μόνο δεν αρκεί – γνωρίζετε;
Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και το υπάρχον ποσοστό λίπους, μπορείτε να κάνετε:
Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή Interval Training/ διαλειμματική άσκηση στην οποία είναι αφιερωμένες πολλές δεκάδες αναρτήσεις
Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.
Προτιμήστε τη 2η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15%.
Ποτέ μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας. Είναι καταλυτική για το θέμα «γράμμωση».
Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.
Β) Θέματα διατροφής
Για τη γράμμωση η σωστή διατροφή είναι το απόλυτο must! Ό,τι και να γράψω για τη σπουδαιότητά της σ’ αυτό το θέμα θα είναι λίγο!
Μπορεί να γυμνάζεστε 1 ώρα κάθε ημέρα αλλά υπάρχουν κι άλλες 161 ώρες την εβδομάδα που δε γυμνάζεσθε.
Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε θα πάει χαμένος!!
ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
- Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.
- Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food.
- Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.
- Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά και τις υγρές θερμίδες.
- Περιορίστε τα λίπη στο 15% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη.
